高タンパク低脂質！健康志向向け牛肉ランキング

「ダイエット中だからお肉はガマン…」
昔の私もそう思ってたんですが、選び方さえ分かれば、牛肉ってむしろ“キレイと元気の味方”なんですよね。

とくに、高タンパク＆低脂質の赤身牛肉は、筋トレ・ボディメイク中の人はもちろん、健康診断の数値が気になり始めた世代にもピッタリ。
今回は、通販で買える楽天市場の牛肉の中から、「ヘルシーさ」と「満足感」の両立をテーマに、彩香目線でランキング形式にまとめてみました。

「今日はちょっと意識高めにいきたいな〜」って日に選びやすいラインナップなので、ダイエット中のご褒美ステーキや、罪悪感少なめの焼肉・しゃぶしゃぶの参考にしてもらえたら嬉しいです。

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高タンパク低脂質な牛肉ってどんなお肉？まずはざっくり栄養の話

牛肉の“ヘルシー度”は、部位と脂の量で決まる

一口に牛肉と言っても、部位によって「タンパク質」「脂質」「カロリー」がかなり違うのは有名な話。
同じ100gでも、

• 霜降りたっぷりのサーロインやリブロース
• 脂が少ないモモやヒレなどの赤身

では、脂質量がぜんぜん違います。

ざっくりイメージとしては、「赤身＝高タンパク・低脂質」「霜降り＝高タンパク・高脂質」と思ってもらえればOK。
ダイエットや筋トレで「体を引き締めたい」人ほど、赤身寄りの部位を選んだ方が、カロリーを抑えつつしっかり栄養がとれるんです。

赤身牛肉がダイエット＆筋トレ向きと言われる理由

赤身牛肉が“健康志向の味方”と言われるのは、主にこのあたり。

• タンパク質が豊富…筋肉や肌・髪の材料に
• 鉄分・亜鉛…貧血予防や疲労感のケアにも◎
• 脂質が控えめ…カロリーを抑えやすい

私は、「今日はジムでしっかり動いたな〜」って日の夜に赤身ステーキにすることが多いんですが、
翌日の体の軽さが全然違うので、「あ、ちゃんと体が喜んでるかも…」って勝手に思ってます（笑）

とはいえ、食べすぎればカロリーオーバーにはなるよ

ここで大事なのは、「赤身だから食べ放題OK！」ではないってこと。
どんなにヘルシーな部位でも、量を食べすぎればカロリーオーバーにはなります。

また、持病や食事制限がある人は、必ずお医者さんの指示を優先してくださいね。
この記事はあくまで、「上手に牛肉を楽しむためのヒント」くらいの感覚で読んでもらえたら嬉しいです。

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高タンパク低脂質！健康志向向け牛肉ランキング TOP6

ここからは、「高タンパク」「比較的低脂質」「満足感」「続けやすさ」を基準に、
通販（楽天市場）で買える牛肉を彩香目線でランキングしていきます。

「今日はちょっと真面目に体づくりしたいな〜」「でも美味しさも捨てたくない！」というワガママを叶えてくれるお肉たちです。

第1位：国産牛ヒレステーキ 200g×5枚セット｜ご褒美感もある“超・低脂質”部位

まずは、「高タンパク低脂質」といえば王道のヒレ（フィレ）から。
ヒレは牛一頭からとれる量が少なくて希少部位なんですが、そのぶん脂はかなり控えめ。
「ステーキは食べたいけど、脂で重くなるのがイヤ…」って人には、ほんとベストチョイスです。

こんな人におすすめ

• ダイエット中でも、たまにはステーキでテンション上げたい
• 脂っこいお肉を食べると、あとで胃がもたれやすい
• 健康診断の結果がちょっと気になり始めた大人世代

彩香のおすすめの食べ方

ヒレはミディアムレア〜ミディアムくらいに焼くと、しっとりやわらかく仕上がります。
味付けは、塩コショウ＋レモン＋すりおろしニンニク少しだけにして、付け合わせにグリル野菜やサラダを添えると、
「今日はなんか意識高い私…！」っていう自己満足感も含めて最高です（笑）

おすすめ通販（楽天市場）

・国産牛 ヒレステーキ 200g×5枚セット（計1kg）／4129屋（楽天市場）
しっかり厚みがあって、“ご褒美ステーキ”感を楽しみながら、脂は控えめにしたい人にピッタリ。

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第2位：グラスフェッド 厚切りランプステーキ 250g｜牧草牛のあっさり赤身

第2位は、オーストラリア産のグラスフェッドビーフ（牧草牛）ランプステーキ。
牧草だけで育った牛は、穀物肥育の牛に比べて脂が少なめで、赤身の味わいがしっかりしているのが特徴です。

実際に食べてみると、「肉食べてるぞ〜！」って感じの噛みごたえと旨みで、満足感はかなり高め。
「和牛のとろける感じも好きだけど、スッキリした赤身も好き」という人におすすめです。

こんな人におすすめ

• コスパよく赤身ステーキを楽しみたい
• 筋トレ後の“ご褒美プレート”に、がっつり赤身をのせたい
• 牧草牛のちょっとワイルドな風味が好き

彩香のおすすめの食べ方

厚めに焼いて、スライスしてサラダの上にどーん！が最高です。
ベビーリーフやトマト、アボカドなんかと一緒に盛り付けると、「見た目は完全にお店のサラダプレート」になりますよ。

おすすめ通販（楽天市場）

・ステーキ肉 厚切りランプステーキ 250g グラスフェッドビーフ／ミートガイ（楽天市場）
赤身でもパサつきにくくて、焼きやすいところもポイントです。

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第3位：黒毛和牛モモしゃぶしゃぶ用 500g｜さっぱりだけど“和牛の香り”も楽しみたい人に

「やっぱり和牛が好き！」って人には、モモのしゃぶしゃぶ用スライスがおすすめ。
モモはロースに比べると脂が少なめなので、和牛の香りを楽しみつつ、比較的ヘルシーに食べられる部位です。

ゆらゆら〜っとお湯にくぐらせて、ポン酢やゴマだれでさっぱり。
お鍋一つで、野菜もたっぷり一緒に食べられるのもポイント高いですよね。

こんな人におすすめ

• 家族みんなでヘルシー鍋を囲みたい
• 脂たっぷりのすき焼きはちょっと重いな…という日
• 野菜と一緒に、バランスよく牛肉を楽しみたい

おすすめ通販（楽天市場）

・黒毛和牛 モモしゃぶしゃぶ用 500g／神戸菊水（楽天市場）
あっさりした赤身なのに、口に入れたときの「ふわっ」と香る和牛の風味がちゃんとあって、満足感◎です。

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第4位：赤城牛 肩ロース焼肉用 400g｜赤身寄りだけど“物足りなさゼロ”なバランス型

焼肉でヘルシーさを意識するなら、「赤身寄りの肩ロース」もかなり優秀。
サシたっぷりのロースに比べると、脂は控えめ＆赤身しっかり目で、食べごたえもあります。

実際に焼いてみると、脂がじゅわ〜っと出すぎないので、翌日の胃もたれ感がかなり違うんですよね…。
「焼肉＝翌日ちょっと後悔」が定番になっている人ほど、一度試してみてほしい部位です。

こんな人におすすめ

• 家族で焼肉を楽しみたいけど、脂っこすぎるお肉は避けたい
• 赤身オンリーだとちょっと物足りない
• 普段の晩ごはんを“ちょっと焼肉風”にしたい

おすすめ通販（楽天市場）

・焼肉用 赤城牛 肩ロース 400g／赤城牛ギフトのとりやま（楽天市場）
脂と赤身のバランスが良いので、「ヘルシーすぎて味気ない…」という不満が出にくい一皿になります。

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第5位：朝倉和牛 モモステーキ 400g｜九州産のやさしい赤身ステーキ

九州・福岡の朝倉和牛のモモステーキは、赤身らしい旨みと、和牛ならではの香りのバランスが素敵なお肉。
霜降りほど重くなく、でも「ちょっと良い和牛食べたな〜」って満足感がちゃんとあります。

こんな人におすすめ

• 国産和牛の赤身ステーキを楽しみたい
• 脂控えめでも“ごちそう感”は欲しい
• ギフトにも使えるヘルシー系のお肉を探している

おすすめ通販（楽天市場）

・朝倉和牛 モモステーキ 400g／うまかもん さつま（楽天市場）
「ヘルシーだけど、ちゃんとお祝い感があるお肉」を探している人にすごくちょうどいい一枚です。

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第6位：佐賀牛モモ肉ミニステーキ 約500g｜食べる量を調整しやすい“ちょこっとサイズ”

「今日は軽めにしておきたいな〜」って日に便利なのが、一枚一枚が小さめの“ミニステーキ”タイプ。
佐賀牛のモモなら、赤身中心で脂は控えめなのに、ブランド牛らしい香りと旨みはしっかり楽しめます。

こんな人におすすめ

• 家族それぞれの食べる量を調整したい
• 「ちょっとだけステーキ」が叶うサイズ感が好き
• 高級感も、ヘルシーさも両方欲しい

おすすめ通販（楽天市場）

・5枚（合計約500g） 佐賀牛モモ肉ミニステーキ／満足良品館（楽天市場）
少しずつ焼いて、野菜たっぷりのワンプレートにのせると“罪悪感の少ないステーキ定食”の完成です。

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番外編①：山形牛モモステーキ 480g｜“ちょい贅沢”なご褒美赤身

「今日は頑張った自分を褒めたい！」って日におすすめなのが、山形牛のモモステーキ。
モモなので脂は比較的控えめですが、山形牛ならではのコクと香りがあって、満足感はかなり高めです。

・送料無料 山形牛ステーキ モモ肉 480g／産直お取り寄せニッポンセレクト（楽天市場）
ちょっとリッチな“ヘルシーご褒美デー”にぴったりの一品です。

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番外編②：牛ヒレ厚切りステーキ 200g｜少量でも満足感の高い“ひとりご褒美”サイズ

「ひとり時間を贅沢に過ごしたい…」
そんな日にちょうどいいのが、200gくらいの厚切りヒレステーキ。
少量でもタンパク質はしっかり・脂は控えめなので、夜遅めの食事にも使いやすいです。

・牛ヒレ厚切りステーキ 冷凍200g／そうざい男しゃく（楽天市場）
赤ワインと一緒に“ひとりおつかれさま会”を開きたくなるような一枚です。

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目的別｜あなたにぴったりな“ヘルシー牛肉”の選び方

ダイエット中で体脂肪を落としたい人

「とにかく脂を控えたい！」という人は、モモ・ヒレあたりを中心に選ぶのがおすすめ。
夜ごはんなら、お肉100g前後＋野菜たっぷりを目安にすると、満足感とカロリーのバランスが取りやすいです。

筋トレ・ボディメイクで筋肉を育てたい人

筋トレ勢は、とにかくタンパク質量をしっかり確保したいので、
モモ・外もも・肩・ランプあたりの赤身中心の部位がおすすめ。
トレーニング後に、ごはん少なめ＋赤身ステーキ＋サラダなんてメニューにすると、かなり“筋トレ民っぽい”感じになります（笑）

健康診断の値が気になり始めた人

コレステロールや中性脂肪が気になり始めたら、霜降りは“たまのご褒美”にして、普段は赤身中心にシフトしていくのがおすすめ。
とくに、しゃぶしゃぶやボイル調理なら、余分な脂が落ちるので、よりヘルシーに楽しめます。

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高タンパク低脂質のまま楽しむための調理のコツ

余分な脂を落とす焼き方・茹で方

• フライパンで焼くときは、出てきた脂をキッチンペーパーでこまめにふき取る
• しゃぶしゃぶ・ボイル調理で、脂をお湯に落とす
• グリルや魚焼きグリルを使うと、下に脂が落ちてくれる

「同じお肉でも、調理法だけでヘルシー度はけっこう変わる」ので、ここはぜひ意識してみてください。

ソースやタレでカロリーを上げすぎない工夫

せっかく脂控えめなお肉を選んでも、こってりソースをドバドバかけちゃうと台無しに…。
ヘルシーに楽しみたいときは、

• おろしポン酢
• レモン＋塩コショウ
• 醤油ベースのあっさりソース

あたりにしておくと、同じ量でも“軽く感じる”のでおすすめです。

野菜・海藻と組み合わせて“罪悪感ゼロプレート”に

赤身ステーキやしゃぶしゃぶは、野菜や海藻との相性が最高。
サラダ仕立てにしたり、冷しゃぶサラダにしたりすると、一皿で栄養バランスもととのいやすくなります。

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高タンパク低脂質な牛肉に関するよくある質問Q&A

Q1．ダイエット中は1日にどれくらい牛肉を食べてもいい？

体格や活動量によって変わりますが、「夜ごはんで100g前後」を目安にしている人が多いです。
ただし、お肉だけでなく、1日の総カロリーや他の食事とのバランスも大事なので、無理のない範囲で調整してくださいね。

Q2．和牛より輸入牛のほうがヘルシーって本当？

「霜降り和牛 vs 牧草牛」で比べると、確かに牧草牛のほうが脂は少ないことが多いです。
でも、和牛でもモモやヒレなど赤身寄りの部位を選べば、十分ヘルシーに楽しめますよ。

Q3．赤身肉って固くなりやすいけど、柔らかく仕上げるコツは？

焼きすぎないことがいちばん大事です。
常温に少し戻してから焼く／強火で表面を焼いて、あとは中火〜弱火でじっくりなど、火入れを丁寧にしてあげると、赤身でもしっとり仕上がります。

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まとめ｜ガマンするより、“上手に選んで美味しく食べる”ほうが続くよ

ダイエットや健康を意識し始めると、つい「お肉＝悪者」みたいなイメージを持ってしまいがちですが、
部位と量と調理法さえ味方につければ、牛肉はむしろ心強いパートナーになってくれます。

今回ご紹介したような、高タンパク低脂質の牛肉をうまく取り入れながら、
「今日はヒレでご褒美ステーキ」「週末はグラスフェッドのランプで筋トレ飯」みたいに、その日の気分や予定に合わせて楽しんでみてくださいね。

あなたのお気に入りの“ヘルシー赤身牛”が見つかったら、ダイエットやボディメイクも、きっとちょっと楽しくなるはずです。